お尻をひらかないということ

「骨盤イン」「お尻を離さない、穴をしめて～」「しっぽを掴んで引き上げる」「内ももで何か挟むように」「膝つま先正面」「お腹を使って」「お腹前につきださない、骨盤位置は足裏の真上」「上半身引き上げて」「膝押し込まない」「足裏全体に体重のせる」

このへんはぜんぶ同じ意味です。基本姿勢になったときの、各パーツの最適なポジションについて言っているだけで…

ひとことでいうと「（上半身と下半身を矢印で引っ張り合って＝つまりバランスをとって）基本姿勢にしてください」です。

骨盤がアウトになっているとお尻の下側（穴あたりの高さ）が左右に開きます。

穴をしめようと思うとお尻の筋肉をガチッと固めてなんとかしようとしてしまうので、内もも寄せる＆しっぽを掴んで引き上げるというイメージで骨盤を回転させる方向にお腹側の力が働くようにしています。

✖骨盤アウト（＝鼠径部折れている）

✖おしりの穴がひらく

✖お尻をガチガチにする

✖内ももを寄せる力が抜けている

✖内股orガニ股

✖膝押し込む

✖お腹の力が抜けている

✖足裏重心のかたより

✖上半身引きあがってない

↑このどれかをやっていると骨盤は「インできない（骨盤前傾）」逆に「インしすぎる（骨盤後傾）」といった不安定な状態に。下半身が安定しないと上半身もずれるので、結果的に「上半身落ちる」とか「肋骨が前に抜ける」とかも起こります。

骨盤インするのは「お腹」と「もも裏」をメインで使います。

反り腰の人はここが弱くて、拮抗する「背筋」と「前腿」がガチガチになっていることが多いはず。ついでに膝も押し込んでいます。

逆に「お腹」と「もも裏」がガチガチだと、骨盤後傾（腰がまるまった状態）になりやすく、腰が引けた状態に。

ガチガチなほうを緩めないと反対側を鍛えるのも難しいので、まずはそれぞれの状態にあわせてストレッチするのが優先です。

さらに基本姿勢が取れない原因のひとつが、インナーマッスルのひとつである腸腰筋。これは上半身と下半身をつないで安定させる筋肉です。

座りっぱなしで短縮したまま固まるので、ここがかたいと真っすぐに上半身を起して立てないとか、無理に起こそうとすれば鼠径部が折れて反り腰になったりします。

上半身の引き上げができない人は、骨盤をニュートラルポジションにした状態での腸腰筋のストレッチを。鼠径部につまり感がある人も腸腰筋のストレッチは効果的です。

「縮めて固める＝使える」ではなくて、「意図的に伸ばした状態から縮めたりして体幹を安定させられること」が腸腰筋が使えるというイメージです。

要約：「お尻をひらかないっていうのは、骨盤をアウトにしないよう腹筋やもも裏やらを使って基本姿勢で立つことです。座りっぱなしの多い人は腸腰筋ストレッチもしてね」